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          Comment améliorer son endurance en 5 conseils

          Savoir comment améliorer son endurance est un sujet qui intéresse beaucoup d’entre nous ! C’est même une des questions que j’entends le plus souvent parmi les coureurs. Et pour cause, l’endurance est ce qui caractérise le plus le coureur à pied. L’endurance, c’est ce qu’on définit comme “la capacité de maintenir un certain niveau d’intensité le plus longtemps possible”. Plutôt simple, plutôt logique. Plus on est capable de maintenir longtemps une intensité élevée, meilleurs seront les résultats en course. Et l’endurance c’est quelque chose qui se travaille très bien ! Je vais donc vous montrer qu’améliorer son endurance peut être simple et logique avec un peu de méthode.

           

          Pourquoi améliorer son endurance en course à pied ?

          Travailler à améliorer son endurance générale, c’est la base. Évidemment il y a d’autres aspects importants quand on court, comme une bonne planification. Ça permet d’en faire suffisamment pour progresser, tout en évitant de tomber en surentraînement. Il y a aussi les sujets négligés par beaucoup la technique de course ou encore la récupération.

           

          Mais rien ne compte plus que de travailler l’endurance car c’est le moteur même des épreuves de fond. Plus on a d’endurance, plus on va courir avec aisance, de manière relâchée et donc être plus efficace et progresser. L’endurance se mesure au niveau cardiaque, respiratoire et musculaire. L’avantage de la course à pied, c’est qu’elle permet de développer harmonieusement son endurance dans chacun des secteurs.

          >> À LIRE : Comprendre l’entraînement et les mécanismes de la progression

          Comment améliorer son endurance en course à pied ?

          Tenue de course :  Les Ensembles Sport Femme / Les Leggings Sport Fitness Femme / Les Brassières / Hauts et Tee-Shirts

          Pour faire simple, j’ai synthétisé en 5 conseils les bases pour bien travailler son endurance et la faire progresser sur le long terme. Car s’il y a une chose à apprendre quand on se demande comment améliorer son endurance : c’est la patience. L’endurance ne s’améliore que sur le long terme, il ne faut pas s’attendre à des progrès immédiats. Il faut accepter de travailler et attendre patiemment que le fruit de notre travail paye. Et vous allez voir que tous les conseils qui vont vous aider à améliorer votre endurance sont très simple. Mais mis bout à bout, et utilisés régulièrement, pas besoin d’aller chercher plus loin. Parfois la solution est sous nos yeux, il suffit de l’appliquer. Et si vous voulez approfondir les sujets, tous les liens (en orange) vous mènent vers des articles complémentaires qui vont vous y aider !

          1. Courir régulièrement

          Si je devais donner un seul conseil pour répondre à la question comment améliorer son endurance, ce serait clairement celui-là : courir régulièrement ! Car, il ne faut pas se mentir, améliorer son endurance c’est un travail de longue haleine. L’endurance se construit petit bout par petit bout, à force d’un entraînement continu. Il vaut mieux s’entraîner un peu mais très régulièrement que beaucoup sur une période et pas du tout ensuite avant de reprendre de manière intense… Vous comprendrez aussi au passage pourquoi il faut tout faire pour éviter les blessures : se blesser c’est s’arrêter, et donc reperdre petit à petit les bénéfices de l’entraînement réalisé.

          Améliorer son endurance c’est regarder sur le long terme et avoir un entraînement adapté tout au long de l’année. Le corps va alors s’adapter progressivement à l’effort que vous lui demandez de fournir. Au bout du compte, les progrès peuvent ne pas sembler gros si on regarde sur quelques semaines. Mais c’est à l’échelle de plusieurs mois ou d’une année que l’on va pouvoir apprécier sa progression.

          2. Courir lentement, à volonté !

          Courir lentement, c’est contre intuitif, mais oui ça fait bien courir plus vite ! Plus précisément, faire au moins 70% de son volume total d’entraînement en endurance fondamentale (Sous les 65% VMA ou 75% FCM, ou encore le rythme où vous pouvez discuter en courant sans être essoufflé). C’est à ce rythme que se construit la base d’une bonne endurance.

          Et si à ce rythme vous avez l’impression de vous traîner… insistez, c’est tout à fait normal au début ! (et lisez mon article sur le footing lent pour mieux comprendre pourquoi c’est productif de se traîner !) C’est à force de la pratiquer que l’endurance fondamentale fait son effet ! Votre rythme cardiaque va baisser petit à petit et votre vitesse va pouvoir légèrement augmenter tout en restant en endurance fondamentale. Le cercle vertueux pour augmenter son endurance commence quand on se rend compte que les footings deviennent facile à courir et que c’est un plaisir d’en faire ! À regarder en prime cette courte vidéo : Êtes-vous sûr de connaître votre Fréquence Cardiaque Maximale ? (FCM)

          3. Courir vite, un peu !

          Je vous ai dit de courir lentement et maintenant je vous dis de courir vite. Non je ne suis pas fou et non je ne me moque pas de vous. Courir lentement fait beaucoup progresser l’endurance de base. Mais si on veut mettre toutes les chances de son côté pour augmenter son endurance générale, un peu d’intensité est utile. Un peu, c’est le 30% de votre entraînement restant après l’endurance fondamentale. L’idéal est vraiment de coupler les deux et de varier les allures. Le corps va s’adapter ainsi dans tous les secteurs en même temps.

          Pour l’endurance générale, un des rythmes les plus efficaces pour progresser est certainement le seuil anaérobie dont je parle ici. En étant proche du maximum de notre système aérobie, sans pour autant générer de fatigue importante, le seuil est un rythme rapide, sans être maximal, qui fait beaucoup progresser l’endurance. Les allures au-delà de ce seuil, quand on parle d’entraînement fractionné ou de VMA, sont aussi très utiles. On cherche alors à développer sa puissance, augmenter ses limites. En améliorant sa capacité maximale, on va mécaniquement augmenter ses limites en endurance. Toutes les performances sont tirées vers le haut ! Selon le nombre de fois où vous courez chaque semaine, essayez d’intégrer un fractionné et/ou une séance de seuil.

          4. Courir longtemps

          Faire des sorties longues aide clairement à augmenter son endurance. Faire une sortie longue une fois par semaine permet de pousser son organisme à s’adapter à courir plus longtemps, ce qui est la base même de l’endurance. Lorsqu’on dépasse la durée que le corps à l’habitude d’encaisser, on génère un stress supplémentaire. C’est cette sollicitation plus forte qui va permettre au corps de se renforcer. Attention à faire ces sorties longues intelligemment car elles peuvent aussi générer plus de fatigue que de bénéfice sinon… Quand on parle de sortie longue pas besoin de courir des heures. À moins de préparer un semi-marathon ou un marathon, une sortie de 1h15 chaque semaine est largement suffisante pour activer ce développement de votre endurance générale.

          5. Courir… mais pas que !

          Un des outils du coureur pour améliorer son endurance, c’est l’entraînement croisé. La course à pied c’est bien, mais c’est traumatisant. Quand on augmente son volume, il faut y aller très progressivement pour ne pas risquer de se blesser. Pour les impatients, l’entraînement croisé est parfait. Car l‘endurance fondamentale n’est pas réservée à la course à pied ! On peut améliorer son endurance en faisant du volume sur un vélo, des skis de fond, dans une piscine, en randonnant… Ou toute autre activité d’endurance ! Le coeur ne s’occupe pas vraiment de ce que le reste du corps fait avec le sang qu’il pompe… Idem pour les poumons avec l’oxygène. Développer ses capacités cardio-vasculaires et pulmonaires se fait donc très bien sur un vélo ou dans une piscine !

          Attention tout de même à garder la course à pied comme sport principal. Car chaque sport a ses spécificités. L’entraînement croisé est très efficace pour développer l’aspect cardio-vasculaire et pulmonaire. Par contre, une sortie vélo ne pourra jamais remplacer les adaptations musculaires, tendineuses ou encore l’économie de course qui se crée petit à petit à chaque foulée. Trop de stress sur le corps et on se blesse, pas assez de stress et on ne progresse pas ! La vérité est au milieu, et l’entraînement croisé ne devrait être envisagé que par ceux qui font au moins 3 entraînements par semaine et qui veulent en faire plus. Et pour en savoir plus sur ce sujet, comprendre une approche que je teste depuis plusieurs mois à l’entraînement.

          comment-ameliorer-son-endurance-en-5-conseils

          Augmenter son endurance sur le long terme

          Je l’ai déjà dit plus haut, mais travailler son endurance se fait sur le long terme. Au début, améliorer son endurance générale est assez facile. Mais  plus on avance, plus on progresse, et plus cette progression va se ralentir. Continuer de progresser demande alors la rigueur d’un entraînement régulier, sans se décourager.

          • Si votre niveau d’endurance est faible à moyen : Vous pourrez voir de jolis résultats après 3 semaines à 1 mois d’entraînement seulement, en particulier si vous êtes sérieux avec l’endurance fondamentale ! L’endurance est un secteur que l’on peut faire progresser rapidement au début. C’est très encourageant, et vient ensuite le moment de persévérer car la progression va devenir plus lente et il faudra accepter ne pas voir le résultat tout de suite.
          • Si votre niveau d’endurance est déjà relativement bon : Les progrès seront lents mais payants à un moment ou à un autre. Je ne parle pas en semaine mais en mois, voire en années. Mon expérience personnelle me le prouve, il ne faut pas se focaliser sur le moment présent, attendre que l’entraînement porte ses fruits. Le travail paye toujours s’il est bien réalisé. Pour vous y encourager, je vous mets la courbe de progression de mes chronos sur les dernières années. Pendant 6 mois il ne se passe parfois rien, mais si on regarde au niveau de l’année, les progrès sont bien là !




          Ne jamais rien lâcher, persévérer dans son entraînement et les plateaux de performance que l’on peut rencontrer pourront toujours être battus. Cela engendre parfois des périodes de doute, ou de baisse de motivation. C’est dans ces moments là que vous pouvez faire la différence. Votre travail payera plus tard. Restez motivé, et quand les progrès viendront vous serez encore plus fier de ce que vous aurez réalisé !

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