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          Footing : Courir lentement pour courir vite

          Salut les Addict ! Le footing en course à pied c’est fondamental. Du débutant qui enfile ses runnings pour la première fois au champion du monde du marathon, tout le monde doit pratiquer le footing lent. Outre l’aspect hyper positif sur les performances qu’on va voir ici, c’est aussi l’allure la plus bénéfique pour la santé sur long terme. Les allures de course ne sont pas les mêmes pour tout le monde bien sûr mais le principe de base l’est. Pour qui veut courir vite il faut d’abord courir lentement. Et pour qui veut simplement courir et se faire plaisir ? Il faut courir lentement aussi ! Le footing, pourquoi, quand, comment ? C’est parti !

          Le footing est un paradoxe

          Comme je le dis dans le titre, pour courir vite il faut courir lentement. C’est tout le paradoxe de la course à pied. Car oui il paraît logique de penser que plus on va faire un footing rapidement, meilleur sera le résultat en terme de progression. Cette logique binaire est malheureusement fausse. Le footing est un art à lui tout seul. Et s’il peut paraître totalement contre-intuitif de courir lentement pour progresser, c’est pourtant bien plus efficace que n’importe quelle séance de fractionné pour progresser.

          Le footing c’est la base, sans lui on peut faire n’importe quel entraînement, il sera impossible de progresser sur le long terme. Comprendre ce paradoxe, l’intégrer dans son entraînement comme un élément central, c’est faire un grand pas vers le plaisir et la progression !

          Pour le footing, il est important de courir lentement pour courir vite

          Le footing lent comme allure de base

          Le footing c’est l’allure de base d’un plan d’entraînement. Il devrait représenter 70% du kilométrage d’entraînement total. Pour progresser sur le long terme, l’entraînement en course à pied doit être vu comme une alternance constante entre footing lent et séances plus intenses. Le footing lent permet de récupérer des séances plus intenses et de construire son endurance générale.

          Le footing est l’allure où vous pouvez discuter sans être essoufflé si vous courrez avec quelqu’un. Si vous avez un cardio, il ne doit pas passer les 75 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Il n’est d’ailleurs pas moins efficace de courir à 65 ou 70% de FCM. Saviez-vous que de nombreux groupes d’entraînement kenyans font régulièrement des footings entre 10 et 12km/h comme premier entraînement du matin ? sans avoir les données de cardio, on se doute bien qu’à cette allure pour eux, le cardio ne doit pas monter bien haut ! Et ça ne les empêche pas de filer comme des gazelles sur leur séance de l’après-midi, bien au contraire !

          >> 10 conseils pour une bonne récupération

          L’art du footing pour les débutants

          Parmi les débutants en course à pied ou parmi les gens qui courent depuis longtemps mais commencent à s’intéresser à comment progresser, j’ai souvent entendu : “Oui, mais si je cours mes footings en endurance fondamentale, je me traîne, j’ai l’impression de ne pas avancer”. Ma réponse est à chaque fois la même “Fais-moi confiance, applique le footing lent de manière stricte, pendant un mois et tu verras le résultat”. Si toutes les conditions sont réunies le constat est généralement indiscutable.

          Et si pour les débutants, rester en endurance fondamentale en terme de fréquence cardiaque veut dire marcher, alors marchez ! Pratiquez la marche rapide jusqu’à ce que votre rythme cardiaque baisse assez pour vous permettre de trottiner. Alternez alors marche et course lente. En y allant régulièrement, en diminuant petit à petit les parties marchées, vous verrez les progrès entraînement après entraînement, semaines après semaines et vous pourrez être fier de vous ! Amis débutants, j’ai d’ailleurs un article complet qui vous ai concerné ici avec tout plein d’autres conseils spécialement pour vous.
          Pour le footing, il est important de courir lentement pour courir vite

          Tenue de course : Les Ensembles Sport Femme /  Les Leggings Sport Fitness Femme / Les Brassières / Hauts et Tee-Shirts

          Le piège du footing rapide

          Le footing rapide pourquoi pas si c’est une séance d’entraînement prévue à ce titre. Qu’on appelle cela de l’allure marathon, un tempo run ou encore du footing rapide, pas de problème tant qu’on intègre pas cela dans son 70 % d’endurance fondamentale hebdomadaire. Car la plus grosse erreur c’est bien de ne pas faire assez d’endurance fondamentale. Ou pire de croire qu’on est en footing alors qu’on va bien plus vite que son endurance fondamentale.

          Aller trop vite en footing n’aura peut-être pas d’incidence immédiate mais le corps n’oublie jamais :

          • À court terme c’est de la fatigue inutile qui vous empêchera d’être au top sur les entraînements plus intenses. Et ces entraînements intenses de sont ceux qui font progresser en complément de l’endurance de base ! Le risque ici est de stagner là où l’on pense s’entraîner dur pour progresser.
          • À moyen terme, cette fatigue supplémentaire peut générer des dommages bien plus graves. Si votre corps ne récupère pas correctement des séances intenses, il y a un moment où il faudra payer la facture. Cela se solde souvent par une blessure. En fait c’est comme négliger l’entretien de sa voiture, lorsque ça casse il ne faut pas pleurer !

          >> Mes conseils pour bien planifier sa saison et éviter le surmenage
          >> Comprendre le mécanisme de progression en course à pied

          Le footing comme base pour des séances rapides !

           

          On l’a vu, le footing est donc la base, la séance d’entraînement la plus importante de tout plan d’entraînement pour un développement optimal. C’est contre-intuitif donc il est important de se le redire souvent. Pour autant, ne croyez pas que d’entraîner efficacement uniquement grâce au footing. Une fois qu’on a adopté le footing lent, c’est par contre grâce à lui que toutes les séances d’intensité vont pouvoir être vraiment efficaces.

          En effet si un programme pour débutant devrait comporter uniquement du footing jusqu’à ce que cette allure devienne facile… Arrive un moment ou pour progresser, il va falloir coupler cela à des séances d’intensité ! Toutes les adaptations physiologiques que le footing permet + celles des séances de fractionné utilisées intelligemment… Permettent de faire de gros progrès !

          Faire du footing, c’est prendre du plaisir !

          Le footing lent c’est donc indispensable, le voir comme une contrainte serait par contre vraiment dommage. Faire du footing, c’est en effet la meilleure occasion de profiter de sa course. On doit juste penser à être facile, relâché et à profiter de l’environnement extérieur. Et n’oubliez pas, ce n’est pas la vitesse qui compte, c’est la faible intensité qui importe. Détendez-vous, profitez, évacuez le stress de votre journée et, sans vous en rendre compte, vous allez progresser, c’est ça la magie de la course à pied ! 😉

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