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          Récupération en course à pied, 10 conseils pour mieux progresser !

          La récupération en course à pied est un des sujets majeurs si on entend progresser. Un des principaux conseils running que l’on peut donner à un coureur, qu’il soit débutant ou expérimenté, c’est de ne jamais négliger la récupération ! Dans l’euphorie d’une période d’entraînement intense où la forme est bonne, il est facile de se laisser emporter par son envie et de laisser un peu de côté l’aspect récupération. C’est le meilleur moyen pour annihiler les effets de l’entraînement.

          Pas, ou peu de progression, ou pire laisser place à une blessure. Le runner qui veut progresser doit inclure la récupération dans son entraînement car oui, tout ce qui touche à la récupération fait partie de l’entraînement. Au programme de cet article, mes habitudes concernant la récupération, mes 10 conseils pour une bonne récupération, bref tout ce que j’ai pu apprendre e

          n 10 ans de running. Car c’est un sujet plus complexe qu’il n’y paraît…

          Récupération en course à pied, 10 conseils pour mieux progresser !

          Récupération en course à pied = Progresser !

          Oui je le dis, la récupération doit se placer dans son plan d’entraînement. Car c’est la clé d’une belle progression. Si vous devez retenir une chose dans ce billet c’est bien celle-là donc je le répète : La récupération c’est la clé de la progression. Pourquoi ? Parce que c’est justement quand on se repose qu’on progresse et pas quand on s’entraîne.

          L’entraînement ne nous rend pas plus fort, il nous affaiblit. Car s’entraîner, c’est utiliser son corps et ses ressources à une intensité inhabituelle. Cela induit de nombreux effets négatifs comme la dégradation de nos cellules ou de nos muscles. Du coup, plus une séance d’entraînement est intense, plus on devient faible !

          Pourquoi s’entraîne-t-on alors ? C’est là que la récupération en course à pied prend tout son rôle. Car pendant que vous vous reposez, le corps répare et surtout s’adapte pour être plus fort lors du prochain entraînement. Le corps humain est une exceptionnelle machine qui est en constante évolution, selon le principe d’adaptation. En fait à chaque entraînement, le corps s’adapte selon un processus de surcompensation qui permet d’être plus fort au prochain entraînement.

           

          la récupération en course à pied est indispensable pour progresser

          10 conseils incontournables pour une bonne récupération

          La récupération passe par tout un tas de techniques plus ou moins sympathiques, on pourrait en faire des pages et des pages et il est facile de s’y perdre. Je vous fais la synthèse des techniques de récupération que je trouve les plus efficaces pour la course à pied, les moins contraignantes aussi car nous ne sommes que des amateurs passionnés, nous ne voulons pas y passer des heures. Les techniques proposées sont simples à mettre en œuvre et ne prennent donc pas trop de temps.

          On commence par les incontournables de la récupération, ceux sans qui il sera difficile d’envisager progresser sur le long terme. Pas de longs discours à leur sujet, vous les connaissez sûrement déjà, vous allez peut-être même lever les yeux au ciel en les voyant… Pourtant c’est la clé de ma progression des dernières années, j’en suis convaincu ! Mais un rappel n’est jamais de trop quand on parle d’incontournables.

          1. Mangez équilibré, en particulier après l’entraînement !

          Bien manger, c’est faciliter et accélérer sa récupération. Attention, équilibré ne veut pas dire diète mais choix de ses aliments afin d’utiliser majoritairement ceux qui participent à un bon fonctionnement ! Pas de liste d’aliments, c’est sujet complexe qui mériterait un article complet, mais vous avez compris le principe. Les muscles sont fatigués, usés après un entraînement, les cellules également. Il faut reconstituer les réserves par un repas dès que possible après l’entraînement, à minima un en-cas dans les 30mn suivant votre course. Glucides, protéines, antioxydants seront vos amis, abusez-en votre corps vous en remerciera. La nutrition de la performance ? Je vous en parle en détail ici.

          2. Hydratez-vous toute la journée

          60% de notre poids n’est que de l’eau… Faites le calcul c’est assez impressionnant ! Il faut entretenir cette eau car elle fluidifie le sang, compose nos cellules, nos muscles, notre cerveau… Bref on ne peut s’en passer, elle est indispensable à une récupération efficace. 1,5 L par jour c’est le minimum mais ça peut être bien plus si on court, qu’il fait chaud, qu’on est actif dans la journée… L’idéal étant de boire régulièrement dans la journée pour reconstituer en permanence son “stock d’eau”. Je me balade d’ailleurs toujours avec une bouteille de 50cl d’eau avec moi pour ne pas avoir d’excuses ! Pour plus de détails allez voir l’article sur l’hydratation du coureur.

          Récupération en course à pied, 10 conseils pour mieux progresser !

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          3. Dormez suffisamment

          Saviez-vous que certaines adaptations physiologiques ne se font que pendant le sommeil ? Et en particulier en fin de nuit lorsque le repos général est complété. Dormir suffisamment c’est donc maximiser l’efficacité de ses entraînements… sans rien faire (c’est le cas de le dire !). On est nombreux à avoir du mal avec ce point, mais couper sur le sommeil n’est pas une bonne idée pour qui a pour objectif de progresser… 7h minimum par nuit pour la majorité… Mais chaque profil est différent, le principe est donc de se sentir reposé au réveil, signe que le corps a eu le temps pour une bonne récupération. Et si la semaine, c’est compliqué, profitez au moins des weekends pour vous rattraper ! (Ne zappez pas la sortie longue pour autant ! :))

          4. Échauffez-vous à chaque séance

          Oui, la récupération commence dès l’échauffement ! Un échauffement complet est  même indispensable pour bien récupérer d’une séance ! Car l’échauffement permet une mise en route progressive du corps pour le préparer à l’effort qui l’attend. 15′ de footing, étirements dynamiques, quelques accélérations progressives, et c’est parti ! Plus d’information dans mon article sur l’échauffement en course à pied.

          5. Courez en endurance fondamentale

          Juste après une séance, quelques minutes de footing lent en endurance fondamentale sont très bénéfiques, le sang circule plus vite qu’au repos, sans pour autant créer de nouveaux dommages et les déchets générés par l’entraînement commencent à être évacués. Un footing le lendemain est également bienvenu lors de séances intenses pour accélérer la récupération. Et quand on dit lent c’est lent ! Avec leur VMA de 25km/h, les meilleurs kenyans s’astreignent tout de même à des footings de récupération à 12-13 km/h maximum donc autour de 50% VMA. Ça fait réfléchir…

          Les petits plus d’une récupération optimisée

          Récupération en course à pied, 10 conseils pour mieux progresser !

          Passons aux petits plus de la récupération en course à pied. Ces petites actions qui amélioreront votre récupération et vous permettront de progresser encore un peu plus. La plupart sont simples à réaliser, et je vous encourage à les tester si vous ne les connaissez pas. A vous de faire votre marché pour construire votre récupération à la carte! Plus la séance réalisée est intense, plus vous avez intérêt à en user et en abuser!

          6. Boire de l’eau riche en bicarbonates

          Juste après l’effort boire de l’eau gazeuse type St Yorre est très bénéfique (Et oui pour une fois la pub ne disait pas de bêtises, “Avec St Yorre ça va fort, très fort !”). Car les bicarbonates qu’elle contient en grande quantité aident notre corps à réduire l’acidité musculaire que l’entraînement crée dans notre corps. Je dis St Yorre car elle contient beaucoup d’éléments intéressants en utilisation post-entraînement, mais rien ne vous empêche d’ajouter du bicarbonate de sodium + bicarbonate de potassium à de l’eau du robinet et de créer vous-même votre boisson de récupération à moindre coût.

          7. Les chaussettes de récupération

          Ayant les mollets fragiles, c’est presque un indispensable pour moi ! Ces chaussettes permettent, par leur effet de compression modérée, de mieux faire circuler le sang dans les jambes et donc de mieux récupérer : une récupération dans le canapé ? Que demander de plus ? Je parle de la compression ici si le sujet vous intéresse.

          8. Technique des jambes en l’air

          Alors quand je parle de jambes en l’air… je parle simplement de vous allonger sur le canapé les jambes à angle droit posées sur un mur ! On maintient cette position environ 10 minutes jusqu’à ce que ça fourmille dans les pieds. On vide artificiellement les jambes du sang “usagé”, et lors du retour en position normale, on bouge les orteils pour faire circuler le sang plus rapidement. Et voilà, le sang est renouvelé et la récupération accélérée! Simple mais efficace.

          Montée Royale

          9. La cryothérapie : Récupérer par le froid !

          Le froid ça conserve c’est bien connu ! Prenons ce dicton au mot… Avez-vous déjà vu ces images de sportifs qui se plongent dans des poubelles remplies de glaçons ? Le concept fait sourire mais est très efficace ! Et à notre échelle de coureur amateur on peut l’adapter. Matériel nécessaire : une douche. Et qu’est ce qu’on y fait? Et bien après un gros entraînement, en fin de douche, on utilise la position la plus froide et on laisse couler directement sur les mollets une quinzaine de secondes par jambe. En été, l’eau n’est pas toujours assez froide pour cela malheureusement et l’hiver… il faut être plus motivé mais c’est vraiment très efficace ! Le froid entraîne une vasoconstriction, les vaisseaux sanguins du muscle se contractent, le sang est éjecté du muscle et la circulation ralentie. Lorsque le froid s’arrête, le sang frais afflue dans le muscle.

          10. Évitez le stress

          Très néfaste pour notre récupération, le stress est à éviter au maximum. Facile à dire… Difficile à contrôler, je vous l’accorde… Voilà pourquoi je l’ai mis en dernier ! Il existe tout de même des aides. Les techniques de relaxation, de sophrologie ou de yoga sont quand même de bons atouts pour mieux gérer le stress, l’atténuer voire l’évacuer. Une petite séance rapide avant de partir courir au besoin ? Notez aussi qu’un simple footing en endurance fondamentale est aussi un des meilleurs antidépresseurs, les études l’ont prouvé !

          Mettez toutes les chances de votre côté !

          Je pense avoir fait le tour des techniques de récupération que j’utilise pour m’aider à progresser en course à pied. Ayant essayé tout un tas de techniques différentes, c’est celles-ci qui s’avèrent les plus efficaces, foi de runner. Si vous avez d’autres astuces ou un retour sur celles-ci, n’hésitez pas à mettre un commentaire, c’est toujours utile de partager nos astuces ! Ne culpabilisez pas non plus si vous n’appliquez pas ces 10 techniques à chaque sortie, je ne le fais clairement pas non plus ! Mais essayez de le faire le plus souvent possible, et en particulier sur les plus gros entraînements… C’est payant !

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